Busca
Passar o dia todo sentado virou rotina para milhões de brasileiros que trabalham em escritório, em home office ou estudam por longas horas. O que muita gente ainda subestima é o impacto disso no corpo: estudos recentes mostram que o tempo parado na cadeira está ligado a maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e morte precoce, mesmo entre pessoas que fazem exercícios.
Levantamentos globais citados pela Organização Mundial da Saúde (OMS) apontam que adultos devem acumular entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada por semana e, além disso, reduzir o tempo sentado ao máximo. No Brasil, pesquisas indicam que mais da metade da população adulta não pratica exercícios regularmente, o que acentua o problema do sedentarismo no trabalho e em casa.
O que a ciência mostra sobre ficar horas sentado
Uma meta-análise com mais de 1 milhão de pessoas concluiu que quem passa mais de oito horas por dia sentado e quase não se exercita tem risco de morte similar ao de fumantes e pessoas com obesidade. Outro estudo estimou que adultos que ficam cerca de 10 horas por dia nessa posição têm aumento de 30% a 35% no risco de morrer por qualquer causa, mesmo depois de ajustar para nível de atividade física.
Em 2024, uma pesquisa apresentada em congresso da American Heart Association mostrou que permanecer mais de 10,6 horas diárias em atividades sedentárias, como sentar ou deitar acordado, aumentou em 40% o risco de insuficiência cardíaca e em mais de 50% o risco de morte cardiovascular.
Não é só o coração que sente. Ficar muito tempo sentado favorece resistência à insulina, ganho de peso, piora do colesterol, elevação da pressão arterial e inflamação crônica de baixo grau, combinação associada a diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
“Ficar muito tempo sentado pode sobrecarregar músculos e ligamentos e influenciar alterações de pressão arterial e de todo o sistema”, explica o fisioterapeuta Bernardo Sampaio, em artigo sobre dor nas costas ligada ao sedentarismo.
A OMS classifica a inatividade física, que inclui longos períodos sentado com pouco movimento, como um fator importante para morte prematura e várias doenças crônicas. No Brasil, estimativas apontam que o sedentarismo está ligado a cerca de 300 mil mortes por ano, número comparável ao impacto do tabagismo. O que acontece no dia a dia de quem passa o dia todo sentado
Na rotina, o problema aparece em detalhes que parecem pequenos. O servidor de tecnologia da informação Rômulo Robledo, da Universidade Federal do Pará, relata que passa “o dia inteiro sentado em frente ao computador” e só recentemente descobriu a importância de levantar a cada hora para se alongar.
Esse padrão se repete em motoristas, operadores de telemarketing, professores em ensino remoto e estudantes que acumulam horas em frente à tela.
Para a cardióloga e consultora ligada à OMS ouvida pelo portal Metrópoles, a combinação de ficar sentado por longos períodos com menos de 30 minutos de exercício por dia é um retrato típico do sedentarismo moderno. “A inatividade física pode levar à morte prematura e a uma série de doenças”, resume a especialista.
Profissionais de saúde lembram que a sensação de cansaço no fim do dia, dores nas costas e rigidez nas pernas não são apenas desconfortos passageiros. Reportagem da Rádio USP com docentes da área de saúde destaca que trabalhar sentado por longos períodos, sem pausas, aumenta o risco de problemas musculoesqueléticos, como dor lombar, além de contribuir para doenças cardiovasculares.
Como pequenas pausas mudam o jogo
A boa notícia é que o efeito de “passar o dia todo sentado” pode ser parcialmente compensado com pausas frequentes e mais movimento ao longo do dia. Revisões de estudos indicam que acumular de 60 a 75 minutos de atividade física moderada, como caminhada rápida, consegue neutralizar grande parte do risco adicional associado a muitas horas sentado.
Pesquisas e diretrizes sugerem estratégias simples: levantar a cada 30 a 60 minutos, subir escadas em vez de usar elevador, caminhar enquanto fala ao telefone, usar alarmes no celular para lembrar de se mexer e, quando possível, alternar entre posições sentada e em pé.
Especialistas em coluna recomendam alongamentos curtos ao longo do expediente, especialmente para quem trabalha em frente ao computador. A orientação é evitar jornadas inteiras sem interrupção, mesmo para quem já frequenta academia três vezes por semana — estudar ou trabalhar sentado o dia todo continua sendo considerado comportamento sedentário.
No fim, o recado das pesquisas é direto: não basta “compensar” o dia parado com meia hora de exercício à noite. Reduzir o tempo sentado, quebrar a rotina com pequenas caminhadas e priorizar o movimento durante o dia é parte essencial da estratégia para proteger coração, cérebro e articulações.